7 (Denk)Schritte zu einem besseren Selbstbewusstsein

Das Selbstbewusstsein kann man trainieren

Diese Methode zur Verbesserung des Selbstbewusstseins basiert auf der Erkenntnis, dass die Art und Weise, in der wir mit uns und über uns selbst sprechen, von größter Bedeutung für die Konditionierung unserer Gehirne ist. Der vorgestellte Weg macht sich diesen Wirkmechanismus zu Nutze. Dabei sollen aber nicht (wie im Positiv-Thinking-Ansatz) beglückende und selbstverherrlichende Phrasen eingepflanzt und eingeübt werden. Ein Coaching ist dann nachhaltig erfolgreich, wenn es auf den Einzelnen zugeschnitten ist und Persönlichkeitsentwicklung ausgehend von individuellen Hindernissen und Ressourcen/Stärken ermöglicht. Hier geht es deshalb im Kern um zweierlei:

1. Entdeckung der vorhandenen inneren Stimmen und Überzeugungen
2. Neu-Gewichtung durch Entkräftung von schädigenden Stimmen (und Überzeugungen), sowie Stärkung von hilfreichen Stimmen (und Überzeugungen)

Den 7 (Denk)Schritten zu einem besseren Selbstbewusstsein stelle ich einen vorbereitenden Schritt voran. In diesem Schritt bitte ich Sie, über Ihre persönlichen Ziele Ihrer (Selbst)Optimierungsarbeit nachzudenken. Das hat zwei Gründe:

1. Es ist motivierend und wichtig, ein Ziel vor Augen zu haben, wenn man sich in einen Prozess begibt, der Durchhaltevermögen und ehrliches Engagement verlangt.
2. Ein vorab formuliertes Ziel dient im weiteren Verlauf als Maßstab und Erfolgskontrolle.

Außerdem möchte ich erwähnen, dass die bloße Lektüre der nächsten Seiten zwar Denkanstöße geben kann, dass aber eine spürbare Entwicklung und Verbesserung des Selbstbewusstseins die Bereitschaft zu gedanklicher Vertiefung, ehrlicher Selbstbetrachtung und Veränderung voraussetzt. Das braucht seine Zeit, Durchhaltewillen und Mut.

Bitte beachten Sie, dass Sie sich psychotherapeutischen Beistand holen sollten, wenn Sie bei der Befolgung der nachstehenden Anleitungen das Gefühl bekommen, an Punkte Ihrer Persönlichkeit zu stoßen, die Sie stark verunsichern oder gar ängstigen. – Die hier beschriebene Methode ersetzt keine Psychotherapie. Sie entscheiden eigenverantwortlich, wie intensiv Sie sich mit den Aufgaben und Fragestellungen auseinandersetzen.

Ich begleite und coache schon seit vielen Jahren Menschen auf ihrem persönlichen Weg zu einem besseren Selbstbewusstsein. Es freut mich, wenn ich auch Ihnen mit diesem Artikel helfen kann. Wenn Sie mögen, dann vereinbaren Sie gerne einen Termin für ein entspanntes erstes Walk & Talk Coaching im Raum Stuttgart. Alternativ können wir das Coaching auch per Skype oder in meiner Beratungspraxis durchführen. – → Sprechen Sie mich unverbindlich an.
Genug der Vorrede: Jetzt gehts los!

0. Vorbereitung:
Ziele definieren

Holen Sie sich aus den folgenden Seiten zwanglos den einen oder anderen Denkanstoß oder gehen Sie ernsthaft an die Arbeit. In letzterem Fall legen Sie sich bitte ein Notizbuch zu, in dem Sie während des Prozesses Ihre Gedanken, Antworten, Erkenntnisse und Erfolge festhalten.

Jetzt geht’s wirklich los!

Von einem guten Selbstbewusstsein sprechen wir unter anderem:

• wenn wir uns sicher und mutig fühlen (auch in schwierigen Situationen)
• wenn wir NEIN sagen können
• wenn wir Kritik und Fehler nicht nur aushalten, sondern als Wachstumschancen wahrnehmen
• wenn wir uns in unterschiedlichen Lebensbereichen souverän zurechtfinden
• wenn wir nach Rückschlägen schnell wieder auf die Beine kommen
• wenn wir von uns sagen können (und auch dazu stehen), dass wir unseren ganz persönlichen Weg gehen
• wenn wir zufrieden mit uns selbst sind und über unser Selbstbewusstsein überhaupt nicht nachdenken

Ergänzen Sie hier bitte noch die Ziele, um derentwillen Sie sich auf den Weg zu einem besseren Selbstbewusstsein machen wollen.

• Notieren Sie sich Ihre Ziele in Ihrem Notizbuch. Nehmen Sie dabei, wenn es für Sie passt, auch Ziele aus meiner exemplarischen Liste auf.
• Nehmen Sie sich für diese Vorbereitung, sowie für die sieben folgenden Schritte jeweils ausreichend Zeit.
• Gehen Sie den nächsten Schritt erst, wenn Sie die vorangegangenen Schritte verstanden und verinnerlicht haben.

Überlegen Sie sich eine Überschrift zum ersten Kapitel in Ihrem Notizbuch. Vielleicht gefällt Ihnen ja einer der folgenden Vorschläge:

Notieren Sie dann Ihre Ziele. Nehmen Sie sich bitte auch die Zeit, den neuen Möglichkeiten und dem Lebensgefühl nachzuspüren, von denen Sie mit einem besseren Selbstbewusstsein in unterschiedlichen Situationen profitieren werden.

Wenn Sie sich darüber im Klaren sind, warum Sie an einer Verbesserung Ihres Selbstbewusstseins arbeiten wollen, sind Sie bereit für den ersten (Denk)Schritt?

1. (Denk)Schritt:
Sich der inneren Stimmen bewusst werden

Bedeutende Teile des menschlichen Denkens bedienen sich sprachlicher Muster. Wir sprechen (manchmal laut, meist aber nur innerlich) mit uns selbst. Wir strukturieren mittels innerer Monologe unsere Umwelt und unsere Handlungen. Wir kommentieren uns selbst und unsere Sicht der Dinge. Wir hören Stimmen, die in uns sprechen, die in uns nachhallen, die uns kommentieren (loben, tadeln), die uns Vorschriften machen, die uns vertraut sind, die uns auf die Nerven gehen, die uns quälen, die uns Mut machen …

Atmen Sie durch und lassen Sie uns loslegen!

Hören Sie in sich hinein. Erinnern Sie sich und beobachten Sie sich in den kommenden Tagen. Suchen Sie Ihre ganz persönlichen Antworten auf die folgenden Fragen:

• Wie spreche ich mit mir selbst?
• Wann spreche ich mit mir selbst?
• Welche / Wessen Stimmen höre ich in mir?
• Wann höre ich welche / wessen Stimme in mir?

Sammeln Sie Ihre Antworten in Ihrem Notizbuch. Halten Sie Ihre Beobachtungen, also das was Sie in sich hören / gehört haben, als wörtliche Rede in Anführungszeichen „“ fest. Versuchen Sie, neutral und genau zu sein.

In diesem Schritt soll Ihr inneres Ohr geschärft werden. Durch das Aufschreiben halten Sie exemplarisch Bereiche Ihres Denkens fest. Was bisher, meist unkontrolliert, in Ihrem Inneren sprach, plapperte, säuselte oder schimpfte, wird auf einmal greifbar. Auf dieser Basis können Sie in den nächsten Schritten weiterarbeiten.

Nachdem Sie einige Tage innere Stimmen aufgezeichnet haben, lesen Sie sich Ihre Notizen durch und stellen Sie sich dabei die folgenden Fragen:

• Gibt es Stimmen, die mir gut tun? Welche?
• Gibt es Stimmen, die neutral sind? Welche?
• Gibt es Stimmen, die mich stören oder sogar quälen? Welche?
• Wie ist das für mich, dass diese Stimmen so in mir / mit mir sprechen?
• Wenn eine reale Person so mit mir sprechen würde, wie es die Stimmen in meinem Kopf tun, wie wäre das? Würde ich das zulassen?

Die Art und Weise, in der wir mit uns reden bzw. das was wir uns von uns selbst sagen lassen, ist ein Spiegel unserer Emotionen und Gedanken. Hier können wir ablesen, wie wir zu uns stehen und wie wir mit uns umgehen. Gleichzeitig haben wir aber auch die Möglichkeit, durch unser inneres Sprechen unser Denken, Fühlen und folglich auch Handeln zu beeinflussen.

Sobald Sie diesen Gedanken für sich persönlich nachvollzogen haben, sind Sie bereit, den zweiten (Denk)Schritt zu gehen.

2. (Denk)Schritt:
Die schädlichen Stimmen heraus“bringen“

Im vorangegangenen (Denk)Schritt hatten Sie die Aufgabe, sich für Ihre eigenen inneren Stimmen zu sensibilisieren. Im aktuellen Schritt widmen wir uns speziell den Stimmen, die Ihnen bzw. Ihrem Selbstbewusstsein schaden. Dabei sind / werden wir uns dessen bewusst, dass die negativen Stimmen nicht die einzigen sind, die sich vernehmen lassen. Es gibt da auch noch die freundlichen und hilfreichen Fürsprecher, zu denen wir später kommen werden.

Sind Sie bereit?

Richten Sie Ihr Augenmerk bzw. Ihr inneres Ohr nun speziell auf Stimmen und Äußerungen, die Ihnen offensichtlich nicht gut tun. Sammeln Sie derartige Äußerungen in Ihrem Notizbuch. Scheuen Sie sich nicht, Einträge aus dem ersten Denkschritt zu wiederholen.

Nachdem Sie offensichtlich unfreundliche, herabwürdigende, demütigende, entmutigende Stimmen notiert haben, gehen Sie Ihre Aufzeichnungen aus dem ersten Schritt noch einmal durch. Prüfen Sie dabei, ob Stimmen, die Sie für neutral, angemessen, selbstverständlich oder gerechtfertigt gehalten haben, in Wirklichkeit nicht doch eine Frechheit, eine Zumutung, eine Unverschämtheit bedeuten. Stellen Sie sich noch einmal diese beiden Fragen:

• Wie ist das für mich, dass diese Stimmen so in mir / mit mir sprechen? Tut mir das gut? Macht mich das stark? Ist das hilfreich?
• Wenn eine reale Person so mit mir (vor anderen) sprechen würde, wie es die Stimmen in meinem Kopf tun, wie wäre das? Würde ich das zulassen?

Ergänzen Sie in Ihrem Notizbuch die Sammlung der negativen inneren Stimmen, sobald Sie nur eine Spur von Empörung und den Gedanken: „So darf man nicht mit mir sprechen. Das tut mir nicht gut.“ empfinden. – Lesen Sie sich dann die einzelnen Einträge laut vor, lassen Sie sie auf sich wirken und versuchen Sie sich jeweils die folgenden Fragen zu beantworten:

• Wie fühle ich mich, wenn man so mit mir spricht?
• Welchen Einfluss hat diese Stimme auf mein Selbstbild?
• Wenn ich einen Rückschlag erfahren habe oder all meine Energie brauche, um eine schwierige Aufgabe zu meistern, wie wirkt diese Stimme dann auf mich?

Nach ehrlicher Mitarbeit wird es Ihnen inzwischen mehr als klar geworden sein, dass gewisse innere Stimmen äußerst negativ auf Ihr Selbstbewusstsein einwirken. Durch das Aufschreiben und laute Vorlesen haben Sie einzelne Äußerungen aus Ihrem Inneren heraus geholt und buchstäblich greifbar gemacht. Gehen Sie nun noch etwas weiter, indem Sie die negativen Stimmen einzelnen Sprechern zuordnen. Diese Sprecher können entweder reale Personen (Mutter, Schwiegervater, Kollege, Vorgesetzter, Nachbarin …) oder Fantasiefiguren (Teufelchen, Schreckgespenst, Kobold, Giftzwerg, Besserwisser, Miesepeter …) sein.

Machen Sie sich jetzt zu Ihren inneren Sprechern möglichst deutliche Bilder. Es ist gut, wenn Sie dabei Ihrer Kreativität freien Lauf lassen. Unsympathische und lächerliche Details von realen Personen dürfen gerne übertrieben werden. Bei der Ausgestaltung der Körper, Gesichter und Kleidung (wenn überhaupt vorhanden) Ihrer Fantasiefiguren haben Sie sowieso alle Freiheit. Gehen Sie mutig ans Werk. Machen Sie Ihre „Helden“ gerne klein und lächerlich.

Wenn Ihnen eine Person oder Figur deutlich vor dem inneren Auge steht, lesen Sie sich wiederholt deren negative Aussagen laut vor. Möglicherweise fallen Ihnen jetzt noch weitere zu dieser Person passende Äußerungen ein. Ahmen Sie die jeweilige Stimme in übertriebener Weise nach. Lassen Sie Ihre Kreaturen zu Karikaturen werden. – Und was denken Sie jetzt? Darf der / die so mit Ihnen reden?

Der Sinn dieser Arbeit ist es, Ihnen Folgendes zu zeigen:

Ich bin nicht meine innere(n) Stimme(n).
Meine innere(n) Stimme(n), das bin nicht ich.

Konnten Sie mir bis hierhin folgen? Sind Sie noch aktiv dabei? – Wenn Sie mögen, dann können Sie diesen (Denk)Schritt noch weiter gehen, indem Sie probehalber die hier vorgestellten Übungen auf innere Stimmen anwenden, die Sie für rational und sehr vernünftig halten:

• Machen Sie sich ein Bild Ihrer „Stimme der Vernunft“.
• Was sagt sie Ihnen?
• Wie sieht die Person aus, die da spricht?
• Wie klingt es, wenn Sie Ihre Aussagen laut und in übertriebener Weise wiederholen?

Möglicherweise sollten Sie Ihre Liste der negativen inneren Stimmen noch einmal erweitern, denn oft sind die Dinge, die wir für vernünftig, wahr und unumstößlich halten, in Wirklichkeit gar nicht absolut sicher und alternativlos. Es mag zwar sein, dass sie uns ein Gefühl von Sicherheit geben, indem sie in unserem Denken Grenzen abstecken, innerhalb derer wir uns auskennen. Sie blockieren allerdings mitunter auch unsere geistige Beweglichkeit und eine gesunde Risikobereitschaft. Letzteres sind aber notwendige Elemente eines guten Selbstbewusstseins.

Wenn es Ihnen gelungen ist, Ihre negativen und blockierenden Stimmen zu identifizieren und „nach außen“ zu bringen, sind Sie auf Ihrem Weg zu einem besseren Selbstbewusstsein bereit für (Denk)Schritt #3.

3. (Denk)Schritt:
Innere Interessenskonflikte offenlegen

Im zweiten (Denk)Schritt haben Sie die negativen Stimmen aus Ihrem Inneren nach außen geholt und so eine gewisse Distanz zu ihnen hergestellt, die es Ihnen ermöglicht, selbstbestimmt mit ihnen umzugehen. Im aktuellen Schritt soll es darum gehen, die Situationen zu erkennen, in denen Ihnen die negativen Stimmen (und Denkgewohnheiten) bei der Verfolgung Ihrer Ziele besonders im Wege stehen.

Machen wir uns also an die Arbeit!

Überlegen Sie sich, wann Ihnen die negativen Stimmen besonders lästig sind. Lesen Sie sich dazu auch noch einmal die Ziele durch, die Sie sich ganz zu Beginn in Ihrem Notizbuch aufgeschrieben haben. Um diese Ziele zu erreichen, ist es nötig, dass Sie in bestimmten Situationen und bei der Erledigung gewisser Aufgaben zuversichtlich, ausdauernd (unabgelenkt) und offen zu Werke gehen. Da brauchen Sie all Ihre Kraft und müssen frei sein von Nörglern, Bedenkenträgern, Kritikern und Stimmen, die sie klein machen oder demütigen.

Tragen Sie in Ihrem Notizbuch eine Liste der Situationen zusammen, in denen Ihre negativen Stimmen besonders störend sind. Beantworten Sie sich dazu die folgenden Fragen:

• Wann sprechen die negativen Stimmen besonders laut zu mir?
• Wann bin ich besonders hellhörig für negative Stimmen?

Sobald Sie eine Liste von Situationen vorliegen haben, in denen Sie am liebsten frei von demoralisierenden Einflüsterungen sein wollen, gehen Sie diese bitte Punkt für Punkt durch, und notieren Sie sich Ihre Antworten auf die folgenden Fragen:

• Was sagt mir in dieser Situation die negative Stimme?
• Was soll ich ihr zufolge glauben?
• Worauf sollte ich meine Aufmerksamkeit lenken, wenn es nach dieser Stimme ginge?
• Wovon versucht sie mich zu überzeugen?

Wenn Sie nun die „Absichten“ Ihrer negativen Stimmen mit Ihren eigenen Zielen vergleichen, treten höchst wahrscheinlich sehr große Widersprüche und „Interessenskonflikte“ zutage. Diese sind im Falle von offen destruktiven Äußerungen leicht zu entdecken. Sie bestehen aber auch, wenn die „Absicht“ der Stimmen zu sein scheint, Sie vor Schaden zu bewahren. Mit Schaden meine ich in diesem Zusammenhang alles, was Sie (nach „Ansicht“ der Stimme, bzw. der hinter ihr stehenden Autorität) in psychischen Stress bringen könnte. Die Stimmen warnen Sie dann vor Risiken, Misserfolgen, Blamagen oder Zurückweisungen etc. Dabei schießen sie allerdings regelmäßig über das Ziel hinaus. In Wirklichkeit blockieren Ihnen diese übervernünftigen, übervorsichtigen oder sogar überängstlichen Stimmen den Weg zu neuen Erfahrungen, Erfolgen, Wachstum, emotionalem Reichtum und zu lebendigen menschlichen Beziehungen.

Versuchen Sie bitte, mindestens einen, wenn möglich sogar zwei oder drei Ihrer inneren Konflikte auf den Punkt zu bringen. Schreiben Sie dazu in Ihr Notizbuch Sätze, des folgenden Musters. Ersetzen Sie dabei „Die negative Stimme“ durch die jeweilige reale Person oder Fantasiefigur, die Sie in (Denk)Schritt #2 herausgearbeitet haben. Schreiben Sie außerdem den zweiten Satz, also den mit Ihrem Ziel, in großer, kräftiger, selbstbewusster und, wenn Sie mögen, farbiger Schrift:

Die negative Stimme möchte, dass ich _________________________.
Mein Ziel ist es aber, _________________________!!!

Wenn Sie sich spezielle Situationen bewusst gemacht haben, in denen Sie durch negative innere Stimmen an der selbstbewussten Verfolgung Ihrer eigentlichen Ziele gehindert werden und wenn Sie diese Interessenskonflikte in Ihrem Notizbuch auf den Punkt gebracht haben, sind Sie bereit für den vierten (Denk)Schritt?

4. (Denk)Schritt:
Erwachsen werden

In den ersten drei (Denk)Schritten zur Stärkung des Selbstbewusstseins ist deutlich geworden, dass Sie bei Ihrer Persönlichkeitsentwicklung und der Verfolgung Ihrer Ziele durch negative Stimmen behindert werden. Ich habe Ihnen bereits Techniken gezeigt, mit deren Hilfe Sie diese Störungen (ab)schwächen können (Distanz schaffen, karikieren, kleiner machen …). Auf diesem Wege fahren wir im aktuellen Schritt fort. Ich werde Ihnen zeigen, wie Sie eine selbstbestimmte, erwachsene Haltung gegenüber Ihren inneren Kritikern, Bremsern und Widersachern einnehmen.

Packen wir‘s an!

Um den Schritt dieses Kapitels erfolgreich zu gehen, bitte ich Sie zunächst, über die Entstehung Ihre negativen Stimmen nachzudenken. Diese haben alle irgendwo in Ihrer Vergangenheit ihren Ursprung.

Stimmen aus der Gegenwart, finden übrigens dann starken inneren Nachhall, wenn sie auf Ohren treffen, die aufgrund vergangener Erfahrungen besonders weit geöffnet sind.

Es kann sein, dass diese Stimmen früher einmal wichtig und hilfreich waren. Vielleicht mussten Sie als Kind drohende Konflikte frühzeitig erspüren, um Gewaltausbrüche zu verhindern oder sich zumindest in Sicherheit zu bringen, ehe es zu spät war. Die Folge ist dann häufig:

• eine stark ausgeprägte Sensibilität für zwischenmenschliche Stimmungen
• ein übersteigertes Harmoniebedürfnis
• die Unfähigkeit, den eigenen Standpunkt zu kennen und selbstbewusst zu vertreten

In diesem Fall haben Sie sich vor langer Zeit Ihre warnenden Stimmen als Reaktion auf Ihre Umwelt selbst gemacht.

Vielleicht kamen die Stimmen aber auch von außen, indem Ihnen durch übermächtige Autoritäten falsche Werte eingeimpft wurden, nach denen Sie sich heute orientieren, obwohl sie in Wirklichkeit gar nicht zu Ihnen passen. Die Folge könnte dann sein, dass Sie:

• unterschwellig unzufrieden sind
• sich in schwierigen Situationen nicht auf Werte stützen sondern an Prinzipien klammern

Woher kommen Ihre negativen inneren Stimmen? Gehen Sie in sich und spüren Sie den Ursprüngen Ihrer Kritiker, Warner, Lehrmeister, Besserwisser und Angstmacher nach. Notieren Sie diese Stimmen und deren Quellen bitte in Ihrem Notizbuch. Gehen Sie dabei auch Ihre Aufzeichnungen aus den vorangegangenen (Denk)Schritten durch und scheuen Sie sich nicht, vor Wiederholungen.

Wenn es Ihnen gelungen ist, die Kontexte und die Lebensphasen auszumachen, aus denen Ihre negativen Stimmen stammen, finden und notieren Sie bitte Ihre Antworten auf die folgenden Fragen:

• War die Stimme im damaligen Kontext sinnvoll?
  1. Aus der damaligen Sicht des Sprechers?
  2. Aus meiner eigenen damaligen Sicht?
• Wovor hat mich diese Stimme bzw. meine Hellhörigkeit für diese Stimme damals bewahrt?
• Was hätte ich ohne diese Stimme vermutlich nicht erreicht?
• Welche Lehren (fürs Leben) habe ich damals erhalten?

Die Antworten auf diese Fragen fallen naturgemäß sehr unterschiedlich aus. Eine individuelle Betrachtung und Bearbeitung, zur Heilung alter Wunden bzw. zur Stärkung des Selbstbewusstseins kann dieser Artikel verständlicherweise nicht leisten. Hierzu ist ein Einzelcoaching nötig. Die folgenden, grundsätzlichen Fragen und Denkanstöße sollen Ihnen aber dabei helfen, selbständig weiterzudenken.

• Was habe ich der jeweiligen Stimme zu verdanken?
• Welchen Nutzen, welche Vorteile hatte und habe ich Dank der Stimme?
• Gibt es Eigenschaften, die ich wegen einer bestimmten Stimme entwickelt habe, die mir noch heute zugute kommen? Vielleicht müsste ich diese Eigenschaften lediglich abschwächen, um von ihnen zu profitieren …? (Dieses Thema verdient es, in einem gesonderten Artikel behandelt zu werden.)
• Wo steht geschrieben, dass die „Autorität“ von damals bis auf den heutigen Tag ein Mitspracherecht in meinem Leben hat?
• Könnte es sein, dass meine „Hellhörigkeit“ und mein Verhalten früher einmal sinnvoll waren, da ich so größerem Leid ausgewichen bin und dass dieses Ausweichen eine Angewohnheit ist, die heute längst nicht mehr nötig bzw. sinnvoll ist?

Welche der fünf Ansätze helfen Ihnen dabei, eine neue Haltung Ihren negativen inneren Stimmen gegenüber einzunehmen? Möglicherweise ist Ihnen inzwischen ja auch eine eigene Idee gekommen, wie Sie sich ganz persönlich neu positionieren können. Schreiben Sie sich auf, welchen Weg Sie weiter verfolgen wollen. Denken Sie dabei doch auch einmal über den folgenden Satz nach, der der Schriftstellerin Mme de Staël zugeschrieben wird:

Wenn es Ihnen gelungen ist, Ihre negativen Stimmen als a) unzeitgemäß und/oder b) fremd und irrelevant zu entlarven, sind Sie einen wichtigen Reifungsschritt in Ihrer Persönlichkeitsentwicklung weitergekommen. Sie gewinnen so die Freiheit, Ihren inneren Fürsprechern Gehör zu schenken, Ihren Werten zu folgen, sowie „erwachsen“ zu entscheiden und zu handeln. Ihre neue Haltung den negativen Stimmen gegenüber können Sie im fünften (Denk)Schritt festigen.

5. (Denk)Schritt:
Regie im eigenen Denken führen

Der vierte (Denk)Schritt hat Ihnen dabei geholfen, eine erwachsene, selbstbestimmte Haltung Ihren negativen Stimmen gegenüber einzunehmen. Sie sind sich inzwischen deutlich bewusst geworden, dass es irrational und für Sie schädlich ist, wenn Sie zulassen, dass diese Stimmen das Sagen in Ihrem Leben haben. Im nun anstehenden Schritt zeige ich Ihnen, wie Sie mit Hilfe Ihrer neuen inneren Haltung die negativen Stimmen weiter entkräften und selbstbewusst in Ihrem Denken einbinden.

Frisch ans Werk!

Um das menschliche Denken mit seinen unterschiedlichen und oft widerstreitenden Stimmen zu veranschaulichen, hat sich der Vergleich mit der Aufführung eines Theaterstücks bewährt. Stellen Sie sich also bitte eine Bühne vor, auf der Sie selbst und eine Ihrer negativen Stimmen eine Szene aus Ihrem Leben bzw. ein inneres Streitgespräch aufführen. Machen Sie sich dazu am besten eine Skizze entweder in Ihrem Notizbuch oder noch besser auf einem großen Zeichenblock. Es soll eine Szene entstehen, die Ihren inneren Zustand zeigt, wie er war, ehe Sie sich daran gemacht haben Ihr Selbstbewusstsein zu verbessern:

• Zeichnen Sie die Umrisse einer Bühne.
• Platzieren Sie auf dieser Bühne zwei Figuren, die Ihr Ich und eine negative Stimme verkörpern.
• Geben Sie den Figuren Gestalten, Merkmale (und Farben), die ihren Charakter, ihre Eigenschaften und ihre Bedeutung im „Theaterstück“ veranschaulichen.
• Geben Sie den Figuren darüber hinaus aussagekräftige Namen (z.B. „Ich“ und „Der Kritiker“, „Die Hexe“, „Die Angst“, „Der große Kleinmacher“)
• Ergänzen Sie solange Details an Ihrer Skizze, bis Sie finden, dass das bisherige innere Kräfteverhältnis treffend dargestellt ist.
• Wenn Sie mögen, dann geben Sie dieser Szene eine Überschrift.

Nehmen Sie jetzt die Perspektive des Regisseurs in Ihrem Theaterstück ein. Fragen Sie sich, ob Ihnen die Inszenierung, die sich da vor Ihren Augen abspielt, gefällt. Dank Ihrer Lebenserfahrung und weil Sie bereits die ersten vier (Denk)Schritte dieses Artikels sorgfältig nachvollzogen haben, verfügen Sie über wirkungsvolle Mittel, um die Szene nach Ihren Wünschen zu verändern.

Auf Grundlage Ihrer Veränderungswünsche werde ich Sie weiter unten bitten, ein zweites Szenenbild zu zeichnen. Ehe Sie aber dieses Bild gestalten, sollten Sie sich Gedanken zu den folgenden Fragen und Ideen machen:

• Werde ich meine Ziele erreichen können, wenn es auf meiner inneren Bühne so zugeht, wie auf meiner ersten Szenenskizze?
• Wie groß, wie zentral, wie kraftvoll und mit welchen Eigenschaften sollte ich auf der Bühne erscheinen, damit ich meinen Zielen näher kommen kann?
• Den negativen Gegenspieler werde ich nicht komplett von der Bühne verbannen können. Er gehört leider zum Inventar des Theaters. Ich kann ihn aber auf ein unschädliches Maß zurückstutzen und an den Rand stellen. Vielleicht entdecke ich an ihm ja auch die eine oder andere Eigenschaft, die ich mir zunutze machen kann.

Bedenken Sie bitte auch dieses: Indem Sie gegen die Stimmen und Personen, die Sie als für Ihre Ziele hinderlich erkannt haben, innerlich ankämpfen, werden Sie diese nicht los. Das Gegenteil ist normalerweise der Fall. Durch den Kampf bieten Sie Ihren Störenfrieden – Friedensstörern – Raum und Zeit auf der Bühne Ihres Denkens. Sie lassen sie in einem immer gleichen Theaterstück eine, wenn nicht gar die Hauptrolle spielen. In diesem Stück umkreisen Sie einander und halten sich gegenseitig in Bann. Andere Protagonisten spielen keine wichtige Rolle und Ihr Blickfeld ist stark eingeschränkt. – Das muss aber nicht so sein!

Sprechen Sie ein deutliches Wort mit der jeweiligen negativen Stimme. Wissen Sie schon, was Sie ihr sagen könnten? Wenn nicht, dann lassen Sie sich inspirieren. Setzen Sie in den folgenden Beispielen für negative Stimme einen auf Ihren Fall passenden Namen ein:

Zeichnen Sie nun eine zweite Bühnenskizze, auf der die neuen, von Ihnen angestrebten Kräfteverhältnisse zwischen den beiden Figuren deutlich zum Ausdruck kommen. Arbeiten Sie an der Skizze so lange, bis sie zu Ihrem gestärkten Selbstbewusstsein und Ihren Zielen passt.

Schreiben Sie auf Ihr zweites Szenenbild Ihre selbstbewusste Botschaft, die Sie an Ihre negative Stimme richten wollen. Bedenken Sie dabei, dass Sie mit Dankbarkeit und Verständnis viel weiter kommen als mit Zank und Beleidigungen. – Sobald Sie mit Zeichnung und Text zufrieden sind, hängen Sie diese an einem Ort auf, an dem Sie sie mehrmals täglich sehen und sich so an Ihre neue, selbstbewusste Haltung Ihrer negativen Stimmen gegenüber erinnern.

In diesem (Denk)Schritt habe ich Ihre kreativen und künstlerischen Fähigkeiten herausgefordert. Haben Sie sich Ihre Zeichnung an die Wand gehängt oder vielleicht als Bildschirmhintergrund abfotografiert? Dann sind Sie bereit für (Denk)Schritt #6.

6. (Denk)Schritt:
Die Fürsprecher stärken

Bis hierher haben wir uns intensiv mit Ihren negativen Stimmen beschäftigt. Dabei ging es darum, diese zu erkennen und zu entkräften. Wir haben diesen großen Aufwand betrieben, da nur durch die Schwächung der destruktiven Einflüsterer und Energiefresser der Boden für eine spürbare Verbesserung Ihres Selbstbewusstseins bereitet wird. Wenn Sie also die ersten fünf (Denk)Schritte gewissenhaft nachvollzogen haben, dann gratuliere ich Ihnen. Ihr Einsatz soll belohnt werden, denn nun haben Sie gute Voraussetzungen für den nächsten Coaching-Schritt geschaffen. Im Folgenden zeige ich Ihnen, wie Sie die hilfreichen Stimmen, die auch in Ihnen sprechen, zu Wort kommen lassen und stärken.

Lassen Sie uns das Feld bestellen!

Die Bedeutung von Zielen habe ich schon mehrfach betont. Es ist sehr großartig, wenn man sich begeistert fühlt und weiß, wofür man selbstbewusst sein will. Ziele ziehen. – Bei der Auswahl der individuellen Ziele, sowie bei deren beharrlichen Verfolgung sind aber noch weitere Motivatoren notwendig. Zu nennen sind u.a.:

• Zwischenerfolge und Etappensiege
• Das Gefühl von Sinnhaftigkeit (Ziele müssen mit den eigenen Werten in Einklang stehen)
• Erreichbarkeit der Ziele
• Verschnaufpausen und Energiequellen
• Fürsprecher, Tröster, Mutmacher und Ideengeber im Fall von Rückschlägen

Wenn Ziele ziehen, dann sind es die Fürsprecher, Tröster, Ideengeber und Mutmacher, die von hinten schieben und von den Seiten stützen. Diese freundlichen Helfer haben und hatten Sie hoffentlich als reale Personen in Ihrem Umfeld. Sie finden sich aber auch in der Sammlung Ihrer inneren Stimmen.

Hören Sie bitte in sich hinein und denken Sie auch an frühere Erfahrungen. Welche Fürsprecher können Sie finden? Ignorieren Sie bei Ihrer Suche die negativen Stimmen, die sich möglicherweise in den Vordergrund drängen. Spitzen Sie Ihre Ohren und stöbern Sie in verborgenen Winkeln Ihres Erfahrungsschatzes. Die Stimmen der Fürsprecher sind aus den folgenden Gründen für den Ungeübten oft schwer zu entdecken:

• Sie sprechen nur sehr leise und schüchtern.
• Sie sind es nicht gewohnt, beachtet und ernst genommen zu werden.
• Sie kommen nur sehr kurz zu Wort, da sie regelmäßig von lauten negativen Stimmen unterbrochen und zum Schweigen gebracht werden.
• Sie wissen gar nicht, was sie Gutes oder Hilfreiches sagen könnten, die anderen (Starken, Lauten, Kritischen) haben doch sowieso die besseren Argumente.

Das Pronomen „Sie“ in dieser Aufzählung steht für „die inneren Fürsprecher“. Funktionieren einige dieser Sätze für Sie vielleicht auch, wenn Sie dieses Wörtchen auf sich beziehen? Das wäre dann ein Zeichen dafür, dass Ihre inneren Fürsprecher wirklich einen sehr schweren Stand haben und dringend gestärkt werden sollten.

Hören Sie also in sich hinein und sammeln Sie in Ihrem Notizbuch die freundlichen, liebevollen, tröstenden und Mut machenden Stimmen. Diese Fragestellungen könnten Ihnen dabei helfen, Ihre Liste zu ergänzen:

• Denken Sie an Menschen, die es gut mit Ihnen meinen oder meinten (Eltern, Verwandte, Freunde, Lehrer). Was würden die Ihnen sagen bzw. was haben die Ihnen gesagt, als Sie in einer schwierigen Lage waren?
• Wer hat sich schon einmal speziell für Sie eingesetzt?
• Worauf sind Sie stolz?
• Welche Erfolge in Ihrem bisherigen Leben, haben Sie sich durch Ihre Leistung verdient? – Achtung: Lassen Sie sich Ihre Leistungen nicht zu Selbstverständlichkeiten degradieren!

Wenn Sie eine gute Liste an Fürsprechern und freundlichen Stimmen zusammengetragen haben, machen Sie sich bitte daran, den einzelnen Punkte nach und nach mehr Raum und Bedeutung in Ihrem Denken zu geben. Das erfordert Übung und immer wieder die Besinnung auf den folgenden Satz:

Es ist unvernünftig zu glauben, dass die negativen Stimmen vernünftiger sind als die Fürsprecher.

Indem Sie eine Liste Ihrer Fürsprecher angefertigt haben, haben Sie schon einen ersten Schritt zu deren Stärkung unternommen. Die folgenden vier Kurzanleitungen können Ihnen dabei helfen, auf diesem Weg weiter zu gehen. Probieren Sie einfach aus, welches Vorgehen am besten zu Ihnen passt oder denken Sie sich eine andere Methode aus, mit deren Hilfe Sie sich Ihrer Fürsprecher bewusster werden und diese mehr Gewicht bei Ihrer Selbstbeurteilung erlangen. Ganz gleich welche Methode(n) Sie wählen. Damit dieses Selbst-Coaching seine Wirkung zeigt, ist tägliches „Training“ über einen Zeitraum von mindestens drei Wochen notwendig.

Methode 1: – Immer vor Augen

Zeichnen Sie eine Bühne wie in (Denk)Schritt #5. Platzieren Sie auf dieser Bühne Ihre Fürsprecher. Verwenden Sie gerne leuchtende Farben. Geben Sie den Fürsprechern Namen. Versehen Sie die Figuren mit Sprechblasen, in denen die jeweilige Kernbotschaft steht. Setzen Sie über diese Bühne eine aufmunternde Überschrift. Wie wäre es z.B. mit:

Wenn Sie sich davor scheuen, eine Zeichnung anzufertigen, dann schreiben Sie die Botschaften Ihrer inneren Fürsprecher groß und deutlich auf ein Plakat. Kleben Sie auf dieses Plakat nach Möglichkeit Bilder von Personen, Gegenständen oder Orten, die Sie mit Ihren Fürsprechern verbinden.

Hängen Sie die Bühne oder das Plakat so auf, dass Ihre Fürsprecher und deren Botschaften täglich in Ihr Blickfeld geraten. Halten Sie regelmäßig für einen kurzen Augenblick inne und lassen Sie die freundlichen Stimmen vor ihrem inneren Ohr widerhallen.

Methode 2: – Musik und Körpergefühl

Sie mögen Musik und bewegen sich gerne? Diese Methode setzt auf Entspannung und gute Laune als Basis für zuversichtliches und selbstbewusstes Denken: Wählen Sie ein Musikstück, das Ihnen sehr gut gefällt und zu dem Sie sich gerne rhythmisch bewegen. Hören Sie dieses Musikstück möglichst laut an und tanzen Sie dazu. Ihr Tanz hat nicht den Anspruch ästhetisch ansprechend zu sein. Er ist vielmehr eine rhythmische Entspannungsübung, bei der Sie Schritt für Schritt, von Kopf bis Fuß, von Kiefergelenk bis zu den Zehen durch Ihren Körper „hindurch wandern“ und alle Muskeln (und Gelenke) lockern. Lassen Sie alles los und lassen Sie die Musik durch Ihren Körper fließen.

Wenn Sie in Schwung gekommen sind, denken Sie an Botschaften Ihrer Fürsprecher. Entweder Sie haben sich bereits im Vorfeld für eine Botschaft entschieden, die Sie im Augenblick besonders nötig haben (Trost, Ermutigung, Selbstbestätigung …) oder Sie lassen sich ganz spontan auf freundliche und hilfreiche Gedanken ein. Lassen Sie diese Botschaften und Gedanken mit der Musik durch Ihr Gehirn und durch Ihren ganzen Körper strömen. Sprechen Sie die Botschaften auch gerne laut aus, während Sie tanzen.

Nachdem Sie diese Methode einige Male mit Tanz und Musik durchgeführt haben, können Sie sie auch ohne große Bewegung und im Stillen anwenden. Dazu überprüfen Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß darauf, ob er entspannt ist, lassen alle Gedanken los, erinnern sich an Ihr Musikstück und hören mit Ihrem inneren Ohr ganz bewusst auf Ihre Fürsprecher.

Methode 3: – Greifbar gemacht

Die inneren Fürsprecher in einer ruhigen und entspannten Stunde entdeckt zu haben, ist eines, sie dann aber auch im Alltagsstress, wenn sie am dringendsten gebraucht werden, zu hören, ist ein anderes. Überlegen Sie sich darum, welche Stimme bzw. welche hilfreiche Person Sie in stressigen Situationen am liebsten an Ihrer Seite hätten. Suchen Sie sich dann einen kleinen Gegenstand, z.B. ein Schmuckstück, ein Erinnerungsstück, eine Figur …, den Sie immer bei sich tragen oder am Arbeitsplatz (je nach dem, wo Sie ihn am nötigsten brauchen) stehen haben können. Bestimmen Sie, dass der gewählte Gegenstand ein Symbol ist, dass Sie an die gewählte Stimme und Botschaft erinnert.

Das Symbol, das zuverlässig und ganz konkret in Ihrer Nähe ist, hilft Ihnen vor oder während Situationen, die Selbstbewusstsein und Zuversicht verlangen. Mit ihm beziehen Sie Kraft aus Ihren inneren Fürsprechern. Nehmen Sie sich immer wieder einen Atemzug Zeit. Berühren Sie Ihr Symbol (heimlich) in Ihrer Jackentasche oder nehmen Sie es auf Ihrem Schreibtisch kurz in den Blick. Mit etwas Übung wird es Ihnen immer besser gelingen, und Ihr Gehirn gewöhnt sich daran selbstbewusster und positiver zu denken.

Methode 4: – Täglich reflektiert

Für diese Methode beginnen Sie in Ihrem Notizbuch ein neues Kapitel. Dieses Kapitel soll eine Art Tagebuch werden, in dem Sie jeden Abend festhalten, wann und in welchem Zusammenhang es Ihnen am jeweiligen Tag gelungen ist, auf einen Ihrer inneren Fürsprecher zu achten. Ein derartiges Tagebuch hat einen dreifachen Nutzen:

• Sie beschäftigen Ihr Gehirn aktiv mit den Botschaften Ihrer Fürsprecher. Das ist gerade vor dem Einschlafen von Vorteil, da Sie so (quasi über Nacht) Ihr Denken positiv konditionieren.
• Sie schärfen Ihr inneres Ohr für die Stimmen Ihrer Fürsprecher, indem Sie tagsüber nach entsprechenden Erlebnissen Ausschau halten, die Sie dann abends ins Tagebuch schreiben können.
• Sie erhalten innerhalb kurzer Zeit eine Sammlung, in der dokumentiert ist, wie präsent die Fürsprecher in Ihrem Denken sind. Diese Wahrnehmung ist zu wertvoll, als dass man sie einfach ins Vergessen rutschen lassen darf, zumal wenn man nach Mitteln und Wegen sucht, das Selbstbewusstsein zu stärken.

Sobald Sie mit Hilfe einer dieser Methoden oder auf eine andere zu Ihnen passende Weise Ihre inneren Fürsprecher in Ihr Bewusstsein gerückt haben, sind Sie bereit für den siebten und letzten (Denk)Schritt dieses Coachings.

7. (Denk)Schritt – Fazit:
Erfolge würdigen und Kraft aus ihnen ziehen

Wenn Sie die (Denk)Schritte bis hierher aktiv nachvollzogen haben, dann liegt ein anspruchsvolles Stück Persönlichkeitsentwicklung hinter Ihnen. Sie haben gelernt, schädliche Stimmen in Ihrem Denken abzuschwächen und hilfreiche Stimmen in den Vordergrund zu holen. Im letzten Schritt dieser Selbst-Coaching-Anleitung möchte ich Ihnen Impulse geben, die Ihnen dabei helfen sollen, das Gelernte dauerhaft in Ihr Leben und Ihre Haltung sich selbst gegenüber zu integrieren.

Weiter auf Erfolgskurs!

Ich möchte als Zusammenfassung und Abrundung an dieser Stelle drei Grundgedanken und Beobachtungen aus meiner Arbeit als Coach wiedergeben: Ein erfolgreiches Coaching des Selbstbewusstseins setzt die folgende positive Grundüberzeugung voraus:

1. Der Mensch ist dazu im Stande, willkürlich Einfluss auf sein Selbstbewusstsein zu nehmen.

Eine Verbesserung des Selbstbewusstseins ist allerdings ein Entwicklungsprozess, der nicht nur oberflächlich, sondern tief im Inneren der Persönlichkeit vonstatten geht. Ein nachhaltiger Erfolg ist demnach nur möglich, wenn zur theoretisch angenommenen Verbesserungsmöglichkeit auch ein ehrlicher Verbesserungs- und Veränderungswille hinzukommt.

2. Das Selbstbewusstsein beeinflusst man kaum, indem man sich dies nur vornimmt. Es ist in der Regel nötig, dass man sich geeigneter Hilfsmittel bedient.

Auf einem verbesserten Selbstbewusstsein kann man sich nicht ausruhen. Indem Sie die hier gelernten Tricks auch in Zukunft anwenden, bleibt Ihr Selbstbewusstsein fit und Ihre Persönlichkeit entwickelt sich auch weiterhin in eine gute Richtung.

3. Regelmäßiges Training hält das Selbstbewusstsein dauerhaft fit.

Da ich diese drei Gedanken für besonders wichtig halte, möchte ich sie noch einmal in etwas anderen Worten darstellen:

Wenn es Ihnen gelungen ist, Ihre inneren negativen Stimmen zu schwächen und Ihre Fürsprecher zu stärken, dann ist das ein Beweis dafür, dass Sie Kontrolle über sich selbst übernehmen können. Das bedeutet auch, dass Sie für Ihr eigenes Glück (oder Unglück) mit verantwortlich sind. Und das soll Ihnen Mut machen, auf dem eingeschlagenen Weg zu einem immer besseren Selbstbewusstsein weiterzugehen. Hierzu noch ein abschließender Tipp:

Legen Sie in Ihrem Notizbuch ein (letztes?) Kapitel an. Geben Sie diesem Kapitel diese oder eine ähnliche Überschrift:

„Meine Erfolge – Ich bin selbstbewusst!“

Überdenken Sie möglichst jeden Abend den vergangenen Tag und halten Sie in diesem Kapitel die Situationen fest, bei denen Sie sich selbstbewusst gefühlt haben und/oder bei denen Sie sich mutig und selbstbewusst verhalten haben. Schreiben Sie bitte auch Antworten auf diese Fragen auf:

• Was hat mir dabei geholfen, selbstbewusst zu denken / zu handeln?
• Wie habe ich mich im Anschluss an mein selbstbewusstes Verhalten gefühlt?
• Was kann ich tun, um ähnliche Gefühle auch in Zukunft zu haben?

Schlussbemerkung

Ich danke Ihnen für Ihre Aufmerksamkeit und das Vertrauen, ohne das Sie mir Ihre Aufmerksamkeit nicht geschenkt hätten. – Wenn Sie mögen, dann schreiben Sie mir gerne. Mich interessiert sehr:

• Ihre Meinung zu dieser Anleitung,
• Ihre Erfahrung mit Coaching des Selbstbewusstseins,
• Ihre Ideen und Verbesserungsvorschläge.

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