Das Selbstwertgefühl stärken

Ein schlechtes Selbstwertgefühl ist keine chronische Krankheit. Im ersten Teil dieser Artikelserie habe ich das Gefühl, das wir unserem Selbstwert entgegenbringen, als weich und wandelbar beschrieben. Nun geht es darum, Handreichungen zusammenzutragen, die zu einer Verbesserung des Selbstwertgefühls beitragen können.

Dieser zentralen Aufgabe in Coaching, Selbstcoaching, Therapie und Pädagogik möchte ich mich aus drei Richtungen nähern:

  1. Die Schaffung gesunder Grundlagen für Körper und Psyche
  2. Ein theoretisches Verständnis der „Funktionsweise“ und der Entstehung von Selbstwertgefühl
  3. Die Überwindung schädlicher Selbstbeschränkungen und die Nutzung der vorhandenen psychischen Kraftquellen

1. Gesunde Grundlagen für Körper und Psyche

Seien Sie gut zu sich

Mein erster und vielleicht wichtigster Rat ist sehr einfach und doch mag er für viele anfänglich schwer umzusetzen sein: Seien Sie gut zu sich und verwöhnen Sie Ihre Sinne mit wohltuenden Eindrücken. – Die folgenden Anregungen ständig und in Gänze umzusetzen, würde vermutlich bedeuten, über das Ziel hinauszuschießen. Beherzigen Sie darum bitte auch noch diesen Satz: Seien Sie nachsichtig mit sich, wenn Sie einmal nicht gut zu sich waren.

  • Achten Sie auf eine gesunde Ernährung und sagen Sie sich beim Einkaufen guter Lebensmittel, sowie bei deren Zubereitung und Verzehr: „Das bin ich mir wert!“
  • Gönnen Sie sich Kultur, Kunst, Musik, Literatur und Filme, die Ihr Denken herausfordern und Ihre Emotionen anregen. – Das Leben ist zu kurz für Zeitvertreib mit schalem Nachgeschmack!
  • Kleiden Sie sich so, dass Sie sich wohl und attraktiv fühlen. Entdecken Sie Ihren persönlichen Stil und stehen Sie zu ihm. – Gelingt es Ihnen, sich zu kleiden und nicht zu verkleiden?
  • Gutes Schuhwerk kann Ihr Körpergefühl und Ihre Sicherheit im Auftreten deutlich verbessern. – Das Wort Auftreten meint zwar die ganze Persönlichkeit, ist aber nicht umsonst vom Setzen der Füße abgeleitet.
  • Pflegen Sie Kontakte besonders zu Menschen, die Ihnen gut tun. Das sind diejenigen, die sich für Sie ehrlich interessieren, die Sie akzeptieren und die Ihnen viel zutrauen. – Für Sie gute Menschen erkennen Sie daran, dass Sie von ihnen Kritik annehmen können.
  • Gehen Sie in die Natur. Sie bietet den optimalen Rahmen für Entschleunigung UND Revitalisierung. – Als Walk & Talk-Coach weiß ich, wovon ich spreche.

Die Liste ist nicht erschöpfend (Sie zu befolgen, dürfte aber für den Anfang anstrengend genug sein).

Das freundliche Selbstgespräch

Mit der Aufforderung „Seien Sie gut zu sich!“ möchte ich außerdem Ihren Blick auf die Art und Weise lenken, in der Sie mit sich selbst und über sich selbst sprechen. Ich skizziere hier eine Methode, die im Coaching zur Stärkung von Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl äußerst erfolgreich eingesetzt werden kann: – Beobachten Sie sich und finden Sie nach und nach Antworten auf die folgenden Fragen.

  1. Wie spreche ich mit mir und über mich?
  2. Ist es gut so? Ist es freundlich? Stärkt es mich? Würde ich anderen erlauben, so mit mir umzuspringen?
  3. Wie sollte ich mit mir und über mich sprechen?

Die Antworten, die Sie auf die dritte Frage finden, sollten Sie sich notieren und dann als Grundlage für ein verbessertes Verhalten im Selbstgespräch und in der Selbstbewertung einüben. – Probieren Sie es aus.

Schlafen Sie gut!?

Eine wichtige Grundlage dafür, wach, aufmerksam und zuversichtlich durchs Leben zu gehen, ist ausreichender Schlaf. Andauernder Schlafmangel bedeutet eine große Belastung für die körperliche und seelische Gesundheit. Er ist aber auch häufig die Folge von zu hohem Stress und tiefsitzender Unzufriedenheit. Ungenügender Schlaf ist damit oft Teil eines Teufelskreises, den es zu durchbrechen gilt.

Die Liste der Folgen, die lang anhaltender Schlafmangel haben kann, spricht eine deutliche Sprache:

  • Körperlich: – Bluthochdruck, Fettleibigkeit, geschwächtes Immunsystem
  • Psychisch: – Vergesslichkeit, Unkonzentriertheit, erhöhte Reizbarkeit, Ungeduld

Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden sind eng mit dem Selbstwertgefühl verbunden. Sollten Sie also an Schlafmangel leiden, für den keine besonderen medizinischen Ursachen vorliegen, dann haben Sie gute Chancen, durch Beherzigung der nachstehenden Punkte Ihre Stimmung zu verbessern:

  • regelmäßiger Schlafrhythmus
  • keine Bildschirmmedien eine Stunde vor dem Schlafengehen
  • kein Koffein am Nachmittag oder Abend
  • Tageslicht und körperliche Bewegung tagsüber
  • regelmäßige Malzeiten
  • Das Bett soll Ort für Ruhe und Erholung sein und nicht zum Arbeiten misbraucht werden.
  • kein Handy im Schlafzimmer

Bedenken Sie, dass während wir schlafen unsere Gehirne weiterarbeiten. Sie haben dann zwei wichtige Aufgaben zu erledigen:

  1. unwichtige Informationen, die am Tag in Hülle und Fülle auf uns eingeströmt sind, löschen
  2. wichtige Informationen / Lerninhalte einbinden und festigen

Das Fazit dieses Abschnittes

Bei zu wenig gesundem Schlaf werden diese Aufgaben unbefriedigend erledigt. Die negativen Folgen liegen auf der Hand: Eingeschränkte Leistungsfähigkeit tagsüber trotz eines hohen Energieeinsatzes. Das macht unzufrieden, unruhig, ratlos und schlaflos.

2. Funktionsweise und Entstehung von Selbstwertgefühl

Um sich zuversichtlich daran zu machen, das Selbstwertgefühl zu verbessern, ist es hilfreich, sich darüber im Klaren zu sein, dass das „technisch“ überhaupt möglich ist. Zu diesem Zweck habe ich das im ersten Teil dieser Artikelserie vorgestellte Modell entwickelt, in dem das Selbstwertgefühl als wandelbares Gefühl dargestellt wird, das wir dem eigenen Wert entgegen bringen.

Beobachten, verstehen, eingreifen

Indem wir über Gefühle, die wir unterschiedlichen Phänomenen entgegenbringen, nachdenken, nehmen wir eine Beobachterposition ein. Aus der Distanz dieser Position haben wir dann die Möglichkeit, steuernd einzugreifen. So können wir zum Beispiel die zerstörerische oder einengende Kraft von selbsterniedrigenden Überzeugungen brechen, indem wir deren Irrationalität verstehen.

Idealerweise entwickelt sich ein gesundes Selbstwertgefühl während der Säuglings- und Kinderjahre. Ein Verständnis dieses Vorgangs ist zielführend, wenn man nach Möglichkeiten zum Ausgleich oder zur Heilung von Schwächen oder Verletzungen sucht, deren Ursprung in den ersten Lebensjahren liegt. Dieses Verständnis gibt uns Hinweise auf, drei Bereiche, in denen ein Nachlernen oder Nachholen im Erwachsenenalter unter Umständen notwendig ist.

  1. Lebensraum und Sicherheit: – Das Kind (und auch der Erwachsene) braucht einen Ort und ein soziales Umfeld, an dem es sagen kann: „Hier ist mein sicherer Lebensraum. Hier bin ich zu Hause.“
  2. Wertschätzung und Vertrauen: – Liebe und Wertschätzung, die der Mensch in seinen ersten Lebensjahren erfährt, befähigen ihn, auf seinem weiteren Lebensweg sich selbst und andere zu lieben und wertzuschätzen. Wohl dem, der sagen kann: „Es ist gut, dass ich auf der Welt bin.“
  3. Individuelle Freiheit und Verantwortung: – Das Kind ist kein Klon von Vater oder Mutter. Es hat auch nicht die Aufgabe, die Erwartungen und Träume der Eltern zu leben. Es soll sich frei fühlen, den eigenen Weg zu finden und lernen, mit der eigenen Freiheit verantwortungsvoll umzugehen.

Weiter unten beschreibe ich eine Methode zur Selbstwertgefühlstärkung, in der ich mich auf diese drei Bereiche beziehe.

Wer ohne sichere Bindungen und/oder ohne Wertschätzung und/oder ohne die Möglichkeit individuelle Stärken entfalten zu dürfen aufgewachsen ist, der hat aller Wahrscheinlichkeit nach auf seinem Lebensweg Probleme mit dem Selbstwertgefühl. Typische Folgen habe ich im Artikel Wenn das Gefühl wertvoll zu sein fehlt dargestellt.

Das Fazit dieses Abschnittes

Es ist gut eine Theorie von Entstehung und Wirkungsweise des Selbstwertgefühls zu haben. So finden wir zu individuell passenden Werkzeugen, die es uns ermöglichen, Schwächen und Verletzungen zu überwinden. Dabei hilft der distanzierte Blick auf uns selbst, diese Werkzeuge zuversichtlich einzusetzen.

3. Selbstbeschränkungen überwinden und Kraftquellen anzapfen

Kraft und Selbstwertgefühl speisen sich aus physischen und vor allen Dingen auch aus psychischen Quellen. Wir können also nur Stärke aus dem ziehen, was wir auf unserem bisherigen Lebensweg mitbekommen haben und wozu wir aktuell Zugang haben. Dabei sind der ehrliche Wille etwas zu verändern und die Zuversicht etwas verändern zu können wesentliche Voraussetzungen für einen erfolgreichen Wandlungsprozess.

Eines steht fest: Indem wir uns bedauern oder uns in einer Opferrolle einrichten, machen wir alles nur noch schlimmer. – Es liegt bei Ihnen. Stellen Sie sich diese eine Frage: „Will ich, dass es so weitergeht?“ – Falls die Antwort „Nein!“ lautet, dann finden Sie heraus, was zu tun ist. Die hier skizzierten Maßnahmen zur Stärkung des Selbstwertgefühls sollen Ihnen dabei Helfen, sich fit für die anstehenden Entscheidungen zu machen.

Frei und souverän werden

Gegenüber Menschen und Umständen, die bedeutende Auswirkungen auf unser Leben hatten oder haben, sollten wir aktiv eine Haltung einnehmen. Das gilt besonders dann, wenn sie uns geschadet oder uns negativ beeinflusst haben. Gelingt es uns, uns diesen Menschen oder Umständen gedanklich oder sogar ganz konkret zu stellen – uns ihnen gegenüber neu einzustellen – dann gewinnen wir das Gefühl von Souveränität und Stärke, in einem Bereich, an dem vorher Ohnmacht und Schwäche vorherrschten bzw. uns beherrschten.

Der Weg zu einer neuen souveränen Einstellung gegenüber anderen Menschen, prägenden Lebensumständen oder auch der eigenen Person gehört zu den schwierigsten, die ein Mensch gehen kann. Dieser Weg besteht sehr häufig aus den folgenden vier Etappen, die je nach der individuellen Situation kürzer oder länger und leichter oder schier nicht gangbar sind:

  1. Vorwürfe machen
  2. Verständnis aufbringen
  3. Verzeihen
  4. Danken

Wem es gelingt, diesen Weg trotz großer Beschwerlichkeiten zu meistern, der wird mit einem gestärkten Selbstwertgefühl für seine Leistung belohnt.

Der Auseinandersetzung mit der eigenen Person sollte in diesem Zusammenhang besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden. Sie ist dann unabdingbar, wenn das Selbstwertgefühl durch Selbstvorwürfe, Schuldgefühle und ein schlechtes Gewissen niedergedrückt wird. Wenn dies der Fall ist, dann wird das Selbstwertgefühl verbessert, indem man Blockaden benennt und abbaut und Belastungen verstehen lernt und abträgt. In solchen Fällen spreche ich von Selbstwertgefühlbefreiung. Diese Befreiung ist oft Voraussetzung für Aufbauarbeit und Selbstwertgefühlstärkung.

Den Weg zu einer neuen, souveränen Einstellung muss man sich mit vielen gedanklichen und emotionalen Schritten durch Regionen bahnen, die teilweise fremd und ungewohnt sind. Üblicherweise stößt man dabei aber auch auf Vergessenes und Verlorengeglaubtes. Die Reise ist lang und vielseitig. Man hält sie ohne Hilfsmittel und Begleiter kaum bis zum Ziel durch. Es besteht immer wieder die Gefahr, sich zu verlaufen, sich vorzeitig am Ziel zu wähnen oder resigniert aufzugeben.

Ein wertvolles Hilfsmittel sind Briefe oder ein Reisetagebuch. Im Schreiben bringt man Gedanken auf die Reihe. Erkenntnisse werden festgehalten. Es entsteht eine „Landkarte“ des bereits zurückgelegten Weges, die dabei hilft, neue Abzweigungen und Wegweiser zu entdecken oder aus Sackgassen wieder herauszufinden. Als Etappenziele bzw. Schreibaufgaben dienen die vier oben genannten Punkte: 1. Vorwürfe machen, 2. Verständnis aufbringen, 3. Verzeihen und 4. Danken. – Das Schreiben soll ein Prozess sein, indem man sich Ehrlichkeit und Freiheit gönnt. Briefe, die so entstehen, müssen darum nie abgeschickt werden. Sie entfalten ihre hilfreiche Wirkung sogar dann, wenn sie an Personen gerichtet sind, die gar nicht mehr leben.

Das Gute annehmen und festhalten

Nach der Selbstwertgefühlbefreiung ist der psychische Boden für gesunde Saat bereitet. Es gilt nun, die Sinne für Kraft- und Glücksquellen zu schärfen und die gewonnene Freiheit zu nutzen. Der erste Leitsatz zur Stärkung des Selbstwertgefühls heißt: „Betrachte Kritik kritisch; nimm Lob freudig an!“

Es ist nachgewiesen, dass wir Kritik im Durchschnitt fünf mal so intensiv wahrnehmen (und ernst nehmen) wie positive Rückmeldungen. Dem Kritiker glauben wir blind. Er hat starken Einfluss auf unser Selbstwertgefühl. Wir lassen es zu, dass er uns klein macht, ohne seine Kompetenz oder Uneigennützigkeit kritisch zu hinterfragen.

Erhalten wir aber positive Rückmeldungen und Lob, dann beginnen viele unter uns reflexhaft zu rebellieren und Gründe ins Feld zu führen, die es verhindern sollen, dass wir uns das Gesagte zu Herzen nehmen. So Sprechen wir dem Lobenden z. B. den Sachverstand ab und werten seine Aussage als unqualifiziert ab. Oder wir halten positive Rückmeldungen für nichts weiter als Nettigkeiten, die die Leute äußern, um uns und sich selbst und die gegenwärtige Stimmung vor der Wahrheit, sprich vor Negativurteilen und unangenehmen Stimmungen zu schützen.

Indem wir uns darin üben, Lob bewusst und freudig anzunehmen und Kritik kritisch zu prüfen, laufen wir kaum Gefahr, über das Ziel hinauszuschießen und zu oberflächlichen, selbstverliebten Trampeltieren zu werden. Unsere Kritiksensoren sind äußerst fein und gut trainiert. Sie werden uns sicher davor bewahren, dass wir beim Lob-Annehmen und bei der Lichttherapie im eigenen Glanz übers Ziel hinausschießen.

Achten Sie also zunächst einmal darauf, wie Sie auf Lob und Freundlichkeiten reagieren. Relativieren Sie reflexhaft?: „Ach, das ist doch nichts besonderes. Das hätte jeder machen können. Das Verdienst fällt mir nicht zu; ich hatte eben Glück. So toll ist das in Wirklichkeit gar nicht, …“ – Schluss damit! Üben Sie sich darin, Lob und Freundlichkeiten offenherzig anzunehmen und sich nach Möglichkeit beim Spender mit einem Lächeln zu bedanken!

Noch mehr Stärkung mobilisieren

Potenziell verfügt jeder über eine Vielzahl an Ressourcen und Kraftquellen. Woraus der einzelne besonders effizient Energie zieht, ist eine Frage, die individuell beantwortet werden muss. Im Folgenden zähle ich fünf Herangehensweisen auf, die schon vielen bei der Stärkung von Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl geholfen haben:

  • Rückbesinnung: – Besinnen Sie sich auf Momente, in denen Sie Sicherheit / Vertrauen / Freiheit (s. o.) erlebt haben. Üben Sie sich darin, die Eindrücke, die mit diesen positiven Erfahrungen verbunden sind, ins aktive Bewusstsein zu holen. Spüren Sie mit allen Sinnen dem nach, was Sie damals empfanden. Gönnen Sie sich für diese Übung Zeit und Ruhe. Wenden Sie sie gerne vor dem Einschlafen oder bei Schlaflosigkeit an. Lassen Sie in diesem Zusammenhang gute Phantasien und Träumereien zu und verbieten Sie sich „ja aber“, Zynismus und kalten Realismus.
  • Wall of Fame: – Suchen Sie ein oder mehrere Bilder und wenn Sie wollen auch andere Dokumente oder Erinnerungsstücke hervor, die Ihnen Momente Ihres Lebens ins Gedächtnis rufen, an denen Sie tiefes Glück, ehrlichen Stolz oder großes Selbstvertrauen empfunden haben. Bringen Sie diese „Erinnerungsanker“ so in ihrer Wohnung an, dass Sie sie täglich unweigerlich ins Blickfeld und somit ins aktive Bewusstsein bekommen. Wenden Sie sich ihnen immer wieder mit einem liebevollen lächeln zu.
  • Erfolgs- und Glückstagebuch: – Legen Sie ein Tagebuch an, in dem Sie jeden Abend, als letzte Handlung ehe Sie das Licht ausschalten, drei positive Eindrücke oder heitere Beobachtungen des Tages notieren. Diese Methode hat einen dreifachen Nutzen: 1. Ihr Gehirn wird für die Nacht auf gute Bahnen gelenkt. 2. Sie schärfen Ihre Wahrnehmung für die schönen Augenblicke des Lebens. 3. Sie bauen sukzessive eine Sammlung auf, in der Sie schwarz auf weiß festgehalten haben, dass in Ihrem aktuellen Leben sehr viel schönes und wertvolles passiert.
  • Mut mit Musik gewinnen: – Fühlen Sie sich in gewissen Bereichen blockiert? Gelingt es Ihnen nicht, Ihre Meinung zu äußern oder Nein zu sagen? – Erinnern Sie sich an einen Lieblingssong oder ein Lieblingsmusikstück, das Sie mit Kraft, Freude und Zuversicht erfüllt. Nehmen Sie sich täglich ein paar Minuten, in denen Sie „Ihre Musik“ möglichst laut anhören. Lassen Sie sich auf die Musik ein. Gehen Sie aus sich heraus. Tanzen Sie, wenn Sie sich danach fühlen. Stellen Sie sich dann in der Situation vor, in der Sie sich blockiert fühlen. Sagen Sie jetzt, alles, was endlich einmal gesagt werden muss. Sagen Sie Nein. Verteidigen Sie Ihre Meinung. – Nach einigen Wochen sind Sie fit für den Ernstfall. Jetzt bringen Sie Ihre Botschaft auch ohne Musik heraus und herüber.
  • Ziele und Maßstäbe: – Erkunden Sie Ihre Werte und Ideale. Fragen Sie sich: „Was ist mir wirklich wichtig im Leben?“ „Wer bestimmt eigentlich, meine Ziele?“ „Wer bestimmt, wie ich mich verhalten soll und wie ich auszusehen habe?“ „Sind das meine Ideale?“ „Passen Sie zu mir?“ – Schreiben Sie sich eine Liste unter der Überschrift Was mir wirklich wichtig ist. Sortieren Sie die Einträge nach der Priorität, die Sie ihnen einräumen. Überprüfen Sie dann, ob Ihre Lebensweise, Ihre Ressourcen und Fähigkeiten, sowie Ihre ehrliche Willenskraft ausreichen, um diesen Zielen in befriedigender Art und Weise näher zu kommen. – Verändern Sie dann Ihr verhalten und/oder Ihre Ziele.

Alle diese Methoden verlangen, dass man sie mit der ehrlichen Bereitschaft, Grundlegendes im Leben zu verändern, anwendet. Sie zielen auf eine Verbesserung, die von innen wirkt und die im wirklichen Leben Bestand hat. – Ich unterstütze Sie gerne dabei, den Weg zu finden und zu gehen, der zu Ihnen ganz persönlich passt. Sprechen Sie mich gerne für ein Coaching im Raum Stuttgart an.

Alle Artikel aus der Serie zum Selbstwertgefühl: